Головне за день

Тієї ночі, коли російські «Калібри» влучили у житловий будинок у Львові, крім безпосередньо потерпілих, ще багато містян пережили сильний стрес. Потужні вибухи львів’яни чули у різних районах міста. І хоча повномасштабна війна триває вже майже півтора року, Львів був відносно безпечним, тож чимало людей вперше відчули реальний страх.

Як долати наслідки цієї тривоги, що таке панічна атака і «травма свідка», як їх позбутися, як заспокоїти в такій ситуації дитину, – у програмі «Головне за день» на ТРК «Перший Західний» розповів дитячий та підлітковий психолог та психотерапевт Богдана Оліферчук.

Відеоверсія розмови – тут.

Потрібно вдатися до наших п’яти органів чуття

– Зрозуміло, що відчуття людей в епіцентрі вибуху і віддалені дуже відрізнялися. З тими, хто постраждав на місці працювали медики і психолог. А щоб б ви порадили тим, хто відчувши страх і тривогу й надалі перебуває під їхнім впливом? Війна триває, тож як у критичних випадках можна швидко привести себе до тями?

– Безперечно, війна є колективною травмою і кожного зачіпає по-різному. Тому важлива роль фахівців – надати першу психологічну допомогу, бо людина, яка перебуває в епіцентрі таких жахливих подій, навряд чи зможе собі допомогти. Та усе ж є певні можливості. Це техніки, що стосуються наших п’яти органів чуття. Вони є дуже помічними, коли людина переживає важку травму. Можливо, ви чули такі терміни, як дереалізація та деперсоналізація, коли людина втрачає звичні відчуття у тілі і відчуття того, що вона зараз є в цій події. У такому випадку нам важливо повернути їх, вдаючись до п’яти базових органів чуття, це – смак, слух, дотик, нюх і зір.

Одна з таких гарних вправ називається «долонька». Вона полягає у концентрації на чомусь одному. До прикладу, беремо яблуко чи пляшку з водою в руку і пробуємо сконцентруватися на тому, як п’ємо воду чи як кусаємо це яблуко, якого воно кольору, який має запах. Таким чином ми повертаємо свою тілесну реакцію до умовної норми.

Звичайно, психологічно дуже важливою є перша допомога. Це коли фахівці надають базову допомогу у необхідних речах, про які людина часто забуває, коли опиняється в такій кризовій ситуації – в їжі та питті. А насамперед у тому, щоб забрати людину з місця жахливої події та надати їй інформацію про те, що відбулося і що їй далі робити. Дуже важливим є момент скерування людини туди, де їй можуть надати допомогу відповідні служби.

У перші ж хвилини необхідною є базова техніка «дихання по квадрату». Ми вдихаємо, затамовуємо подих, тоді видихаємо і знову зупиняємося. Тобто, ми умовно малюємо такий собі квадрат і таким чином можемо відновити наше нормальне дихання.

– Якщо поряд є близька людина, вона теж може своїми словами, дотиками повернути відчуття реальності, заземлити. А якщо людина хоча й далеко від епіцентрів вибухів, але сама. В неї починається паніка, панічна атака. Як у таких випадках діяти?

– Критеріями панічної атаки є пришвидшене серцебиття, хвилювання, страх, відчуття запаморочення і дуже важливий компонент – наче відчуття наближення смерті. Це дуже дивне для людей відчуття, що складається з якогось неймовірного розпачу, відчаю, розгубленості, коли дуже важко контролювати тілесні реакції. У таких випадках дуже важливим є налагодження дихання, але перед цим необхідно знайти безпечне місце, наприклад піти в укриття, і вже тоді робити дихальні вправи.

По-друге, якщо є така можливість, лягти або зручно вмоститися, максимально розслабитися і за допомогою вправи «долоньки» повернути собі тілесний фізичний контроль. Можна це зробити порахувавши 5 предметів чи речей якогось одного кольору. До прикладу, жовта куртка, жовта стіна, жовте відро, футболка, коробочка, тощо. Потім обрати собі 5 наступних речей, але вже іншого кольору. Що більше ми концентруємося на чомусь іншому, то більше згасає відчуття паніки. Ми за допомогою різних прийомів повертаємо собі тілесний і психологічний контроль.

Зосередивши, переключивши увагу, ми допомагаємо своєму тілу прийти до норми. Спрацьовують наші захисні механізми, наше тіло мобілізується і стає знову цілісним і підвладним нам.

– Чи потрібно одразу ж зупиняти панічну атаку, чи можливо, варто дати їй відбутися, завершитися і вже тоді тіло прийде до норми та стабілізується?

– Панічна атака триває по-різному, у середньому до 10 хвилин. Вона може минути, але буде важче проходити, якщо ми нічого не робитимемо. Дуже важливо, коли допомагаємо своєму тілу повернутися до норми. Інакше панічна атака може набирати обертів і наша тривога зростатиме. Тоді впоратися з цим буде дуже важко.

Важливо не обманювати дитину

– Ми опанували себе, але часто поряд з дорослими перебувають маленькі діти, які теж чують вибухи і лякаються. Як заспокоїти їх?

– Маємо дуже багато різних методів і технік, як підготувати дитину до різних обставин, що можуть статися у часі війни. Зараз багато дітей знають про це. Але якщо дитина не готова до такого, то важливо сказати дитині правду про те, що може статися. Почати слід із того, що йде війна і які вона може мати наслідки. Другий момент – запевнити дитину у тому, що ви будете поряд. І хоча це вже може трішки інша тема, але слід зробити так, щоб в укритті було цікаво і дитина його не боялася. Важливо тілесно взаємодіяти з дитиною: обіймати її, побавитися з нею, пограти в якусь гру, за можливості щось їй прочитати чи розповісти. Важливо з одного боку не обманювати її, сказати їй правду, а з іншого – забавити, заспокоїти.

«Травма свідка» та як її позбутися

– Для когось наслідки пережитого шоку можуть перерости у так звану «травму свідка», коли усе приймають близько до серця і переживають, як реальні учасники. Які симптоми про це свідчать?

– Це насправді – дуже складний феномен. Він відгукується десь так, як посттравматичний розлад, який можемо отримати через певні відео та фото, не обов’язково будучи учасником подій. Щоправда, «травма свідка» не є такою інтенсивною, хоча теж дає відчуття безсилля, безнадії, сором від того, що хтось страждає, а людина залишається у безпеці. Тут однозначно є підвищена тривога, спогади, які постійно повертаються. Тут можуть бути безсоння, нічні жахіття, панічні атаки, різні харчові розлади, втрата апетиту та інше.

– Як зрозуміти, що усе ж таки потрібно звернутися до фахівця, якими є ці тривожні дзвіночки?

– Якщо у людини спостерігаються розлади, має місце депресивний стан, відчуття безвиході і неможливо самій з цим справитися, коли у неї не настає відчуття хоча б часткового звикання, адаптації до певних епізодів, тоді говоримо, що «травма свідка» вже має застрягаючий характер і слід звернутися до спеціаліста.

Важливо замінити негативний тілесний досвід на позитивний

– Ми наче вже й усвідомили, що повномасштабне вторгнення це не спринт, а марафон, але такі ракетні атаки на мирний Львів можуть довести людей до розпачу. Як навчитися розподіляти свій ресурс, свої сили аби продовжувати жити і боротися?

– Це дуже складне питання навіть для психологів. Коли ми переживаємо такі події, вони завжди є спонтанними і такими, які створюють дуже багато викликів і емоційних реакцій. Тому відчуття розпачу у той момент є дуже природнім. І потрібно собі дати можливість відреагувати на ті стани адекватно. Дати собі можливість проявити сум, якщо є необхідність поплакати, проявити злість – ті емоції, які в той момент виникають.

Є книга «Тіло пам’ятає усе» доктора Бесселя Ван дер Колка. Нам дуже важливо замінити той негативний тілесний досвід на позитивний. Тобто, давати нашому тілу здобувати новий досвід, який може бути не травматичним, а таким, який підтримує наші власні тілесні реакції. Бо події відбуваються, проходять, можемо думати, що усе в минулому, але вони у нашій пам’яті осідають і наше тіло може їх пам’ятати. Тому дуже важливо дати собі можливість відпочити, взяти вихідний на роботі, зайнятися якимись улюбленими справами. Можливо для когось такою своєрідною реабілітацією буде заняття спортом, коли мозок відпочиває, а тіло працює.

Розмовляла Ніна Сукач

Записала Наталка Сохан